一场42.195公里的马拉松，拼的不只是赛道上的几小时全力驰骋。好成绩的底气，来自赛前每一次科学训练的沉淀；备赛的每一处细节，都在为从容奔跑蓄力。
倒计时30天，备赛进入关键期。科学备赛不仅是身体的锻炼，更是心态、营养、装备等多方面的综合准备，为帮助各位跑友在海马赛场跑出更好成绩，组委会温馨提示大家，请充分做好赛前准备，并希望每一位参赛者在突破自己的同时安全完赛。
01 赛前体检
所有参赛选手都要时刻了解自身的身体健康状况，尤其是感冒、发热、病毒性感染等疾病，并建议在参赛前做一次全面的身体检查，包括血压、心电图和心脏彩超，重点是心肺功能的测试。
02 训练计划
跑量逐周递减、强度保留。以下为赛前四周训练计划，仅供参考，跑友们可根据自己的需求进行优化调整。
第一周
备赛训练的收尾期，完成最后一次关键长距离，不再叠加新的高强度负荷，重点消化前期训练累积的身体疲劳，完成能量储备。
时间
训练
Day1
根据个人习惯进行健康跑。
Day2
挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5-2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑；
随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
Day3
复刻日常参赛配速节奏，稳住步频、端正跑姿，无需提速。
Day4
根据个人习惯进行健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
Day5
按照目标配速训练，完成8组「3分钟配速跑+2分钟恢复慢跑」。
Day6
21公里以上的长距离恢复跑。
Day7
最好以休息来恢复体力，或者健康跑。
第二周
减量期正式启动。阶梯式降低总跑量，在保留跑步感觉的同时，让身体逐步清除前期训练累积的疲劳，为比赛储备最佳状态。
挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3-4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑；
随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。
轻松慢跑，保留肌肉记忆与竞技体感，避免减量后跑感生疏。
根据个人习惯进行健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
按照目标配速训练，完成15组「1分钟配速跑+1分钟恢复慢跑」。
恢复跑，距离不限。
全天静养放松，调整心态。也可安排适度跑量维持状态。
第三周
进入深度减量期。身体以养为主、以练为辅，只维持肌肉记忆。
距离更长的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6-10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟。
恢复跑，搭配静态拉伸放松全身肌群。
根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
轻松慢跑。打破久坐僵硬状态，维持基础运动机能。
按照目标配速训练，完成6组「1公里配速跑+3分钟恢复慢跑」。
慢跑，节奏舒缓，专注呼吸与跑姿调整，不追求任何数据。
日常轻度活动，全身动态拉伸，活动关节、舒展肌肉。
第四周
取消任何高强度训练。激活血液循环，不给身体新增负担，让能量全部用于储备。
挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。
2公里超轻慢跑或直接休跑，仅做简单关节活动、肌肉拉伸。
慢走或极简慢跑，以身体舒展、无僵硬为标准，优先休息。
根据个人习惯进行健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
维持身体灵活度，完全保留体能。
整理装备、核对物资、调整心态。
03 赛前饮食
赛前1个月，需要注意蛋白质的补充。同时注意糖原的补充，马拉松训练主要消耗糖原，所以补充糖是最有效的恢复手段之一。
可以尝试补充蜂蜜和葡萄糖液体，加上蛋白质的及时补充，二者结合将会使糖原补充更加充分。
日常饮食要以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入，适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉等。切不可暴饮暴食，并且避免油腻、生冷海鲜等食物。赛前不可饮酒，准确来说赛前两周左右应该绝对禁止饮酒。
04 赛前准备
01
模拟跑马
如果有条件，可在与海马相同地形、海拔、坡度的场所进行模拟比赛。
02
模拟补给
无论是能量胶，盐丸等，训练过程中要做好补给，尤其是在长距离训练中，可以带上它们，来模拟赛事当天的补给情况。
03
选对装备
为自己准备一套合适的参赛装备，准备好一双比赛专用的马拉松跑鞋。提前一个月试穿跑一个长距离，看看是否舒适。在平时的训练中，也需要试穿2-4次，适应身体、验证效果，而不是在比赛时穿全新的装备。
希望每一位跑友都能
积极准备、科学备赛
以最饱满的状态迎接2026海马
跑出PB、跑得健康、跑得开心
10月11日，海马见！
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