周一：根据个人习惯的健康跑。
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5-2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑。
随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周三：根据个人习惯的健康跑。
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
周五：按照目标配速训练，完成8组「3分钟配速跑+2分钟恢复慢跑」。
周六：21公里以上的长距离恢复跑。
周日：最好以休息来恢复体力，或者健康跑。
第二周
周一：根据个人习惯的健康跑。
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3-4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。
随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。
周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止。
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周五：按照目标配速训练，完成15组「1分钟配速跑+1分钟恢复慢跑」。
周六：恢复跑，距离不限。
周日：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。
第三周
周一：距离更长的的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6-10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟。
随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。
周二：恢复跑，距离不限。
周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周四：根据个人习惯的健康跑。
周五：按照目标配速训练，完成6组「1公里配速跑+3分钟恢复慢跑」。
周六：恢复跑，距离不限。
周日：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。
第四周
周一：根据个人习惯的健康跑。
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。
周三：根据个人习惯的健康跑。
周四：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。
周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周六：最好以休息来恢复体力，或者随便跑跑。
周日：吃好喝好，随便跑跑。
海马比赛日：按照目标配速完成赛事。
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